Osteoartritis koljena je stanje koje pogađa mnoge ljude, otežavajući svakodnevne aktivnosti zbog boli i ukočenosti. Međutim, ovaj problem nije neizbježan. Postoje rješenja za ublažavanje boli i poboljšanje pokretljivosti i snage mišića. Evo pet osnovnih vježbi za upravljanje osteoartritisom koljena.
Važnost pokretljivosti i mišićne snage
Održavanje i poboljšanje pokretljivosti koljena i snage mišića je neophodno. Ovo je ključno za očuvanje vaših funkcionalnih sposobnosti, kao što su hodanje, penjanje uz stepenice i učešće u vašim omiljenim aktivnostima. Evo pet specifičnih vježbi koje će vam pomoći da postignete ove ciljeve. Slobodno pogledajte video iznad da biste vidjeli demonstrirane vježbe.
Vježba za mobilnost s ručnikom
Prva vježba cilja na pokretljivost ekstenzije koljena.
Upute:
- Čvrsto smotajte peškir da biste dobili veliku rolu.
- Stavite ga ispod koljena dok sjedite ili ležite.
- Pritisnite koljenom 10 sekundi.
- Opustite se i ponovite vježbu 10 puta.
- Postepeno smanjite jačinu valjka dok ne budete mogli raditi vježbu bez njega.
Vježba fleksije koljena
Za fleksiju koljena, ova vježba će pomoći u podmazivanju zgloba i poboljšanju pokretljivosti.
Upute:
- Udobno se smjestite u stolici s uspravnim leđima.
- Savijte koljeno što je više moguće prema stražnjici.
- Koristite ruke da povećate fleksibilnost ako je potrebno.
- Vratite se na početni položaj i ponovite 10 puta.
- Izvedite ovu vježbu slušajući svoje tijelo i bez prekoračenja granica udobnosti.
Vježba za fleksibilnost tetive koljena
Ova treća vježba kombinuje fleksibilnost i jačanje tetive.
Upute:
- Ver1:
Lezite na čiju vrstu površine, poput prostirke za jogu ili kreveta.
Uhvatite se za butinu noge koju želite raditi.
Držite stopalo pod uglom od 90° i ispružite koljeno što je više moguće.
Vratite se na početni položaj i ponovite 10 puta. - Verzija 2:
Lezite na leđima s oslonjenim rukama na bedru.
Izvršite maksimalnu ekstenziju koljena.
Ponovite 10 puta.
Vježba za jačanje glutealnih i kvadricepsa (mosta) mišića
Most je odlična vježba za jačanje mišića bedara i gluteusa.
Upute:
- Lezite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Podignite zadnjicu od poda dok ne formiraju ravnu liniju s vašim tijelom.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite 10 puta.
- Za dodatni izazov, pokušajte podizati jednu nogu odjednom.
Vježba za jačanje kvadricepsa s tegom
Posljednja vježba cilja mišiće kvadricepsa dodavanjem otpora.
Upute:
- Pričvrstite teg na gležanj.
- Lezite na leđima sa jednom savijenom, a drugom ispruženom nogom.
- Podignite ispruženu nogu u pravoj liniji i držite je nekoliko sekundi.
- Polako se vratite nazad i ponovite 10 puta.
- Za optimalno jačanje možete izvesti tri serije ove vježbe.
Ove vježbe, izvođene redovno i bez bolova, mogu pomoći u ublažavanju osteoartritisa koljena i poboljšati kvalitet života
